零食危機 胰島素也極大影響饑餓感和疲憊感。胰島素作用於大腦，抑制饑餓感胰島素含量高時，大腦意識到身體不需要多餘能量，但是，如果大腦對胰島素不再敏感了，就像被胰島素重重包圍的細胞一樣，這樣一來，隨着身體長胖，升高的胰島素含量就無法再抑制食慾了。因此，儘管胰島素是抑制食慾的，胰島素太多反而有反作用。2－3小時之後，大量胰島素使血糖降低，這時，人們就會感覺到累，於是很想小吃一頓，補充精力。

吃完零食後，體內血糖再次升高，胰島素增多，儲存起更多脂肪，然後胰島素含量降低，疲憊和饑餓感又出現了。問題在於，碳水化合物，特別是糖份和澱粉，如蛋糕、餅乾、白麵包、白米飯、土豆、麵糰和麵條，似乎對胰島素含量和血糖有着更大的影響，比人們過去預料的大得多。這些食物被稱為高升糖指數碳水化合物，也就是說它們更迅速被吸收進入血液，結果立刻引起血糖、胰島素升高，但是幾個小時之後，血糖又會比沒吃東西之前更低，身體自然以為是能量消耗完了，而同時體內胰島素含量又足夠高，使你無法消耗脂肪，結果就是人感到饑餓，想攝入更多碳水化合物。

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如何調節血糖 定時定量吃飯，堅持鍛鍊。一天三餐均衡飲食，你就不會想吃零食。假如你避免加工、精煉食品、甜食，只吃全麥食品，從血液中釋放能量就更緩慢。運動鍛鍊可以消耗酮基已糖和肝糖，從而降低體內胰島素的生產量，以此幫助調節血糖。

我認為懶惰和缺乏動力要負主要責任。隨着人們走向富裕，他們發誓再也不讓孩子「吃當年自己吃過的苦」，而他們的苦就是，沒有外賣食品、沒有糖果、要什麼有什麼。

Ashling，28歲，美國我有兩個孩子，他們都瘦得出奇。我竭力讓他們吃健康食品，他們的基礎飲食也不壞，但是我的難題在於，三餐之間他們會吃整整一袋餅乾或糖果，因為他們都很瘦，我就沒有阻止。我想讓他們吃香蕉，但他們就是不吃。

Jastine，42歲，英國我覺得自己是個碳水化合物迷，如果我嘗試不吃，我腦子就會不停想象厚厚的白麵包片、黃油、或夾心巧克力蛋糕。嗚。

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Laura，28歲，愛爾蘭老伴最近被診斷出糖尿病，醫生認為長年飲酒破壞了控制血糖濃度的能力。

Patricia，64歲，英國我吃的脂肪、巧克力和糖太多，大多數水果、蔬菜我都不喜歡，因此健康飲食的選擇很少。我吃的水果、蔬菜不多，所以我吃復合維他命片。我還去健身館健身，提高免疫力、提高精力，這使我保持一種積極的生活方式，不生病。

Kelly，24歲，新西蘭如果真累了，我就喝咖啡，吃點巧克力和餅乾來補充體力。我一般不怎麼吃甜食，但是我覺得糖，特別是巧克力，可以讓我恢復精神。我選質量更好的巧克力，含70％可可粉的，因為我知道這種的含糖更少。

Erika，28歲，英國想吃甜東西時，我就喝無糖汽水或無糖基克啤酒之類的刺激飲料，這讓我興奮起來，而且還有甜甜的口感。

Parki，28歲，英國我吃過以後就特別想睡，工作時經常這樣。這樣很不好，因為我經常要應酬吃午飯，我只好喝雙倍濃咖啡，使自己保持清醒。

Laura，25歲，英國

2.4 升糖指數

早在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、麵糰一類的澱粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物比如土豆實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發現導致升糖指數（GI）的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。消化很快並且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

最初的指數是基于喝50克（2盎司）純酮基已糖之後血糖的濃度。研究人員給自願接受實驗者一次吃一種食物，並測量他們血糖升高值，然後根據酮基已糖引起的血糖升高值來判斷這種食物的升糖指數。結果很奇怪。節食者的主食烤土豆居然比蔗糖的升糖指數還要高；糙米升糖指數是55，與此相對，馬氏巧克力條升糖指數是40。顯然，人們很難相信儘是糖的馬氏巧克力條會比富含纖維、維他命、礦物質成分的糙米更健康，所以科學家重新思考研究，很快他們發現對結果的解讀不正確，因為沒有把食物的份量計算在內。他們升級了整個體系，提出升糖負荷（GL）。升糖負荷仍是測評某種食物含有多少升糖碳水化合物的指標，但是現在把食物的份量也考慮進來了。也就是說，西瓜一類的食物升糖指數高，因為其所含澱粉和水果糖份導致血糖迅速升高，但是這類食物的升糖負荷低，因為事實上一人份該類食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數食物的飲食會提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛生組織推薦低升糖指數、低升糖負荷食物為主的飲食。

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