女人聖經 P 14
女人聖經
作者：蘇西
第14，共135。
鄙視反式脂肪 反式脂肪甚至比飽和脂肪更有害。食物加工過程中，為使不飽和脂肪在室溫下較硬，使之發生化學變化或氫化，反式脂肪就是不飽和脂肪氫化的產物。美國一項規模較大的試驗表明，反式脂肪是唯一一種不但增加有害膽固醇LDL，而且降低有益膽固醇HDL的脂肪。食品標籤上有時會標明反式脂肪的含量，但是通常固狀人造黃油和酥油中反式脂肪含量最高。反式脂肪主要是通過食用批量生產的烤制食品獲得，如消化餅、蛋糕、布丁、糖果、巧克力塊、軟裝人造黃油以及魚、薯片等外帶食物。甚至有些「健康」食品也含有反式脂肪，假如你看到配料中寫有「部分氫化」字樣，那麼這種食品就含有反式脂肪。
我在美國住了四年，看到美國人的飲食方式，難怪美國超重問題嚴重了。他們以快餐食物、啤酒過活，但他們也是脫脂食品的最大消費群。自己想想吧！
Sarah，25歲，英國
我的食物觀是沒必要節食，假如你進食量正常，而且營養均衡，那就不會有什麼問題。看別人吃東西常讓我吃驚，他們吃零食和糖果的數量很嚇人。我早晨八點吃早飯，中午一點吃午飯，晚上八點吃晚飯，三餐之間不吃別的東西，如果想吃了我會吃，但想吃的次數不會超過一兩次一周。我自小在糖果店長大，大人不讓我吃這些東西，即使現在沒人管了我也不吃。
Louise，42歲，英國
我們現在正朝着與幾個世紀前相反的方向前進窮人肥胖富人瘦。
Judith，26歲，英國
如何減少脂肪
不吃油炸食物。
用橄欖油代替黃油。兩者的熱量差不多，但是一湯匙橄欖油只含1.8克飽和脂肪，同量黃油含7克飽和脂肪。
吃魚或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鷄肉去皮，就相當於去掉了5克脂肪，其中包括1.3克飽和脂肪。
切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥
漢堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克飽和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克飽和脂肪）。
換喝脫脂牛奶。225毫升（8液體盎司）牛奶含有將近8克脂肪（含5克飽和脂肪），225毫升（8液體盎司）脫脂牛奶只含不足0.5克脂肪。
喝脫脂
酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液體盎司）酸奶含40克脂肪，其中飽和脂肪32克，還含200毫克膽固醇。225毫升（8液體盎司）脫脂酸奶含0.5克脂肪，膽固醇只有4毫克。
食用天然花生醬。普通花生醬是用氫化油做的。
選擇帕馬臣乳酪，或者辛辣的切德乳酪。1湯匙帕美森乳酪只含2克脂肪（含1克飽和脂肪）。
2.3 糖熱潮(1)
像脂肪一樣，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分為兩種：糖份（又稱單一碳水化合物）和澱粉（又稱復合碳水化合物）。
糖份 糖份又稱單一碳水化合物，易被身體迅速吸收。糖通常都很甜，如餅乾、糖果、蛋糕、汽水飲料。單一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供熱量，但是通常與多種脂肪結合在一起，不具有太大營養價值。世界衛生組織（WHO）建議，飲食中應只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。對普通女性來說，這就相當於每天兩塊巧克力餅乾（24克糖）、一罐可樂（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要補充能量，水果是更好的選擇，因為水果不含脂肪，並且可以提供大量必不可缺的維他命和礦物質。
澱粉 澱粉又叫復合碳水化合物。非加工澱粉提供穩定熱量來源，需要更長時間來消化，全麥食品和非加工穀物食品是「原封未動」的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥、大麥、新鮮蔬菜、水果、堅果、豆類，其中含纖維、維他命、礦物質和植物化學成分。精煉碳水化合物如白麵粉、白麵包、白米不及非精煉碳水化合物健康，因為在生產過程中麥麩、胚芽都被去掉了，許多營養成分如維他命、礦物質、纖維也就隨之沒有了。白麵粉、白麵包、白米、麵條、麵糰、土豆這一類的「白」澱粉一旦進入血液，其運作與糖份差不多。
碳水化合物和血糖 碳水化合物攝入體內，身體會把它分解成酮基已糖，通過血液運輸到身體各處細胞。酮基已糖能使你立即感覺到體內熱量的增加，但細胞一次只能消耗很小的一部分。當血液中酮基已糖或糖份含量太高時，胰腺就會分泌出一種荷爾蒙胰島素，調節血糖濃度，把多餘酮基已糖份流到肌肉或肝臟，以肝糖的形式儲存起來。
肝糖是人體的備用能量儲備，血液中酮基已糖用完時，肝糖就是能量來源。當肌肉和肝臟中儲存了足夠的肝糖時，胰島素便把多餘能量轉化為脂肪，脂肪在必要時也可以轉化成能量。胰島素含量高說明血液中糖份過多。只有當胰島素含量降低或耗盡，也就是血液、肝臟、肌肉中能量用盡時，身體才會開始燃燒儲存的脂肪以釋放能量。人們越胖，吃的碳水化合物越多，胰腺就必須產生越多的胰島素來轉移血液中的糖份。我們進食很頻繁，胰島素含量和血糖極少會降下來，因此我們從來都沒有機會燃燒脂肪釋放能量。隨着身體長胖，胰腺產生更多胰島素，這樣儲存脂肪更容易，而消耗脂肪就更難了。為控制血糖，需產生更多的胰島素，身體細胞對胰島素慢慢不敏感了，長此以往，大量胰島素將使胰腺不堪重負，最終形成糖尿病。
我在美國住了四年，看到美國人的飲食方式，難怪美國超重問題嚴重了。他們以快餐食物、啤酒過活，但他們也是脫脂食品的最大消費群。自己想想吧！
我的食物觀是沒必要節食，假如你進食量正常，而且營養均衡，那就不會有什麼問題。看別人吃東西常讓我吃驚，他們吃零食和糖果的數量很嚇人。我早晨八點吃早飯，中午一點吃午飯，晚上八點吃晚飯，三餐之間不吃別的東西，如果想吃了我會吃，但想吃的次數不會超過一兩次一周。我自小在糖果店長大，大人不讓我吃這些東西，即使現在沒人管了我也不吃。
Louise，42歲，英國
我們現在正朝着與幾個世紀前相反的方向前進窮人肥胖富人瘦。
Judith，26歲，英國
如何減少脂肪
不吃油炸食物。
用橄欖油代替黃油。兩者的熱量差不多，但是一湯匙橄欖油只含1.8克飽和脂肪，同量黃油含7克飽和脂肪。
吃魚或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鷄肉去皮，就相當於去掉了5克脂肪，其中包括1.3克飽和脂肪。
切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥
漢堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克飽和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克飽和脂肪）。
換喝脫脂牛奶。225毫升（8液體盎司）牛奶含有將近8克脂肪（含5克飽和脂肪），225毫升（8液體盎司）脫脂牛奶只含不足0.5克脂肪。
喝脫脂
酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液體盎司）酸奶含40克脂肪，其中飽和脂肪32克，還含200毫克膽固醇。225毫升（8液體盎司）脫脂酸奶含0.5克脂肪，膽固醇只有4毫克。
食用天然花生醬。普通花生醬是用氫化油做的。
選擇帕馬臣乳酪，或者辛辣的切德乳酪。1湯匙帕美森乳酪只含2克脂肪（含1克飽和脂肪）。
2.3 糖熱潮(1)
像脂肪一樣，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分為兩種：糖份（又稱單一碳水化合物）和澱粉（又稱復合碳水化合物）。
糖份 糖份又稱單一碳水化合物，易被身體迅速吸收。糖通常都很甜，如餅乾、糖果、蛋糕、汽水飲料。單一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供熱量，但是通常與多種脂肪結合在一起，不具有太大營養價值。世界衛生組織（WHO）建議，飲食中應只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。對普通女性來說，這就相當於每天兩塊巧克力餅乾（24克糖）、一罐可樂（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要補充能量，水果是更好的選擇，因為水果不含脂肪，並且可以提供大量必不可缺的維他命和礦物質。
澱粉 澱粉又叫復合碳水化合物。非加工澱粉提供穩定熱量來源，需要更長時間來消化，全麥食品和非加工穀物食品是「原封未動」的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥、大麥、新鮮蔬菜、水果、堅果、豆類，其中含纖維、維他命、礦物質和植物化學成分。精煉碳水化合物如白麵粉、白麵包、白米不及非精煉碳水化合物健康，因為在生產過程中麥麩、胚芽都被去掉了，許多營養成分如維他命、礦物質、纖維也就隨之沒有了。白麵粉、白麵包、白米、麵條、麵糰、土豆這一類的「白」澱粉一旦進入血液，其運作與糖份差不多。
碳水化合物和血糖 碳水化合物攝入體內，身體會把它分解成酮基已糖，通過血液運輸到身體各處細胞。酮基已糖能使你立即感覺到體內熱量的增加，但細胞一次只能消耗很小的一部分。當血液中酮基已糖或糖份含量太高時，胰腺就會分泌出一種荷爾蒙胰島素，調節血糖濃度，把多餘酮基已糖份流到肌肉或肝臟，以肝糖的形式儲存起來。
肝糖是人體的備用能量儲備，血液中酮基已糖用完時，肝糖就是能量來源。當肌肉和肝臟中儲存了足夠的肝糖時，胰島素便把多餘能量轉化為脂肪，脂肪在必要時也可以轉化成能量。胰島素含量高說明血液中糖份過多。只有當胰島素含量降低或耗盡，也就是血液、肝臟、肌肉中能量用盡時，身體才會開始燃燒儲存的脂肪以釋放能量。人們越胖，吃的碳水化合物越多，胰腺就必須產生越多的胰島素來轉移血液中的糖份。我們進食很頻繁，胰島素含量和血糖極少會降下來，因此我們從來都沒有機會燃燒脂肪釋放能量。隨着身體長胖，胰腺產生更多胰島素，這樣儲存脂肪更容易，而消耗脂肪就更難了。為控制血糖，需產生更多的胰島素，身體細胞對胰島素慢慢不敏感了，長此以往，大量胰島素將使胰腺不堪重負，最終形成糖尿病。
