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女人聖經 第 16 頁


選擇低升糖指數、低升糖負荷食物 有幾種簡單的方法可以避免糖過多,一般來說,富含纖維的碳水化合物升糖指數比經過加工的碳水化合物低。選擇大量非澱粉蔬菜,如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥麵包、糙米、燕麥、大麥等全麥食品代替白麵包、白米 ...
作者:蘇西 / 頁數:(16 / 135)

選擇低升糖指數、低升糖負荷食物 有幾種簡單的方法可以避免糖過多,一般來說,富含纖維的碳水化合物升糖指數比經過加工的碳水化合物低。選擇大量非澱粉蔬菜,如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥麵包、糙米、燕麥、大麥等全麥食品代替白麵包、白米、麵糰、麵條等精煉食品。限制澱粉蔬菜,如土豆,或者把澱粉蔬菜與瘦蛋白和纖維混起來吃,瘦蛋白和纖維釋放能量更慢。


高升糖指數食物土豆、香蕉、白麵包、白米、薯條、精煉穀物食品、白麵意式麵條、軟飲料、糖、甜食低升糖指數食物大部分豆類、蠶豆、豌豆、未加工水果、未加工小麥、燕麥、麥麩、大麥、全麥穀物製品、糙米、保加麥, 蒸粗麥粉。

一人份有多少?

新鮮蔬菜,一人份是一拳頭那麼多煮熟的蔬菜,一人份是一巴掌那麼多煮熟的麵糰,一人份是一勺冰淇淋那麼多土豆,一人份是滑鼠那麼大米飯,一人份是小紙杯蛋糕一杯肉75克(3盎司),一人份是一副紙牌那麼多魚,一人份相當於支票本2湯匙黃油、奶油乳酪、人造黃油或花生醬,一人份是拇指關節到指尖那麼多零食(薄餅乾、堅果),一人份是一把切了的水果,一人份是網球那麼大薄餅,一人份是CD那麼大乳酪,一人份是兩隻骰子那麼多

2.5 健康飲食金字塔(1)


一種新方法 升糖指數使很多專家質疑極為注重碳水化合物的食物金字塔(見30頁)正確與否。這種新思路的主要發言人是哈佛醫學院的沃爾特·威利斯教授,他認為,低脂、高碳水化合物的飲食對總人口的3040%具有反作用,反而使他們增肥了。經過幾十年研究,威利斯教授制定出一個新標準,叫健康飲食金字塔。以下的數量是對每天的,份量參看右欄。

節制飲食 土豆、白麵包、麵糰、白米儘可能少吃,節制紅肉、黃油,紅肉、黃油比其它蛋白質含飽和脂肪更多。不吃加工肉、醃肉,其中含大量鹽、防腐劑和飽和脂肪。可以適當喝酒,因為酒可以降低心臟病、中風的風險。

兩份一等蛋白質 蛋白質是化學物質胺基酸的混合物,胺基酸可以產生給血液供氧的血紅蛋白。蛋白質還產生對抗感染的抗體,建構、修復身體組織,因此對健康的肌膚、有光澤的頭髮非常重要,對生成肌肉、癒合傷口非常關鍵。肉、魚、禽肉、蛋、奶製品等一等蛋白質含有所有身體所需的必要胺基酸。油魚(熏鯡魚,鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮金槍魚)低脂、低熱量,包含奧米加3多元不飽和脂肪酸。一周吃一份魚能夠幫助預防心臟病、中風、某些癌症、關節炎,還能防止抑鬱症。有殻的水生物含鋅、碘、鎂、B類維他命,但是對蝦相對來說膽固醇和鹽含量高,只有蟹肉和河蚌含有大量奧米加3脂肪和脂肪酸。此外,大部分魚都含抗氧化硒。選擇野生、有機、天然、新鮮的魚,避免各種煙熏魚,因為煙熏魚可能致癌。英國衛生部推薦每日蛋白質攝入量根據體重計算,每公斤體重對應1.5克蛋白質,如體重64公斤(10英石)的女性每日蛋白質攝入量為95克。但是,近年來高蛋白飲食非常盛行而且相當便宜,這意味着很多女性攝入的蛋白質是推薦攝入量的35倍,儘管攝入動物蛋白太多會導致腎臟疾病和骨質疏鬆。

三份二等蛋白質 二等蛋白質不含人體所有需要的胺基酸,二等蛋白質包括堅果、果仁、豆類(赤豆、蠶豆、鷹嘴豆、菜豆、褐濱豆、綠濱豆、大豆)。豆類應與穀類、堅果和果仁一起吃,提供完整蛋白質營養,比如乾麵包配鷹嘴豆沙,或豆類吐司。每天應13次攝入植物蛋白,植物蛋白富含有益心臟健康營養成分以及不飽和脂肪。豆類低脂、高復合碳水化合物、低升糖指數,是可溶性纖維的豐富來源,可溶性纖維可以降低血液膽固醇、鐵和維他命B。對素食者和不吃奶製品的人來說,豆類還是維他命、礦物質、鋅的寶貴來源。大豆是含有所有必要胺基酸的植物蛋白之一,還含有植物雌激素,植物雌激素被認為可以減輕更年期癥狀(275頁)。干豆需要長時間浸泡,但是低鹽、低糖豆類罐頭無須任何準備。堅果包含鐵、鋅、鎂,已被證明可以降低心臟病患病率。堅果還富含脂肪,熱量高,但主要是不飽和脂肪。嚮日葵籽和南瓜籽富含礦物質和不飽和脂肪。

三份蔬菜、三份水果 蔬菜和水果可以降低心臟病或中風的幾率、預防癌症、降低血壓、預防某些腸道疾病和眼睛疾病。大多數營養成分見于深綠色、葉類蔬菜以及黃色、橙色和紅色水果。吃煮熟的西紅柿,其抗癌成分番茄紅素更容易進入血液。蔬菜、水果的多樣化很重要,因為其中含有不同的微量營養素。有些加工好的成品沙拉會列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相當於一份水果。推薦每天一片復合維他命營養補充劑,但是營養補充劑不能替代新鮮蔬菜、水果。

必要時用油 植物油(橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油)提供單一不飽和脂肪、必要脂肪酸和維他命E。









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