選擇低升糖指數、低升糖負荷食物 有幾種簡單的方法可以避免糖過多，一般來說，富含纖維的碳水化合物升糖指數比經過加工的碳水化合物低。選擇大量非澱粉蔬菜，如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥麵包、糙米、燕麥、大麥等全麥食品代替白麵包、白米、麵糰、麵條等精煉食品。限制澱粉蔬菜，如土豆，或者把澱粉蔬菜與瘦蛋白和纖維混起來吃，瘦蛋白和纖維釋放能量更慢。

高升糖指數食物土豆、香蕉、白麵包、白米、薯條、精煉穀物食品、白麵意式麵條、軟飲料、糖、甜食低升糖指數食物大部分豆類、蠶豆、豌豆、未加工水果、未加工小麥、燕麥、麥麩、大麥、全麥穀物製品、糙米、保加麥, 蒸粗麥粉。

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一人份有多少？

新鮮蔬菜，一人份是一拳頭那麼多煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那麼多煮熟的麵糰，一人份是一勺冰淇淋那麼多土豆，一人份是滑鼠那麼大米飯，一人份是小紙杯蛋糕一杯肉75克（3盎司），一人份是一副紙牌那麼多魚，一人份相當於支票本2湯匙黃油、奶油乳酪、人造黃油或花生醬，一人份是拇指關節到指尖那麼多零食（薄餅乾、堅果），一人份是一把切了的水果，一人份是網球那麼大薄餅，一人份是CD那麼大乳酪，一人份是兩隻骰子那麼多

2.5 健康飲食金字塔(1)

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一種新方法 升糖指數使很多專家質疑極為注重碳水化合物的食物金字塔（見30頁）正確與否。這種新思路的主要發言人是哈佛醫學院的沃爾特·威利斯教授，他認為，低脂、高碳水化合物的飲食對總人口的30－40％具有反作用，反而使他們增肥了。經過幾十年研究，威利斯教授制定出一個新標準，叫健康飲食金字塔。以下的數量是對每天的，份量參看右欄。

節制飲食 土豆、白麵包、麵糰、白米儘可能少吃，節制紅肉、黃油，紅肉、黃油比其它蛋白質含飽和脂肪更多。不吃加工肉、醃肉，其中含大量鹽、防腐劑和飽和脂肪。可以適當喝酒，因為酒可以降低心臟病、中風的風險。

兩份一等蛋白質 蛋白質是化學物質胺基酸的混合物，胺基酸可以產生給血液供氧的血紅蛋白。蛋白質還產生對抗感染的抗體，建構、修復身體組織，因此對健康的肌膚、有光澤的頭髮非常重要，對生成肌肉、癒合傷口非常關鍵。肉、魚、禽肉、蛋、奶製品等一等蛋白質含有所有身體所需的必要胺基酸。油魚（熏鯡魚，鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮金槍魚）低脂、低熱量，包含奧米加3多元不飽和脂肪酸。一周吃一份魚能夠幫助預防心臟病、中風、某些癌症、關節炎，還能防止抑鬱症。有殻的水生物含鋅、碘、鎂、B類維他命，但是對蝦相對來說膽固醇和鹽含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奧米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分魚都含抗氧化硒。選擇野生、有機、天然、新鮮的魚，避免各種煙熏魚，因為煙熏魚可能致癌。英國衛生部推薦每日蛋白質攝入量根據體重計算，每公斤體重對應1.5克蛋白質，如體重64公斤（10英石）的女性每日蛋白質攝入量為95克。但是，近年來高蛋白飲食非常盛行而且相當便宜，這意味着很多女性攝入的蛋白質是推薦攝入量的3－5倍，儘管攝入動物蛋白太多會導致腎臟疾病和骨質疏鬆。

三份二等蛋白質 二等蛋白質不含人體所有需要的胺基酸，二等蛋白質包括堅果、果仁、豆類（赤豆、蠶豆、鷹嘴豆、菜豆、褐濱豆、綠濱豆、大豆）。豆類應與穀類、堅果和果仁一起吃，提供完整蛋白質營養，比如乾麵包配鷹嘴豆沙，或豆類吐司。每天應1－3次攝入植物蛋白，植物蛋白富含有益心臟健康營養成分以及不飽和脂肪。豆類低脂、高復合碳水化合物、低升糖指數，是可溶性纖維的豐富來源，可溶性纖維可以降低血液膽固醇、鐵和維他命B。對素食者和不吃奶製品的人來說，豆類還是維他命、礦物質、鋅的寶貴來源。大豆是含有所有必要胺基酸的植物蛋白之一，還含有植物雌激素，植物雌激素被認為可以減輕更年期癥狀（275頁）。干豆需要長時間浸泡，但是低鹽、低糖豆類罐頭無須任何準備。堅果包含鐵、鋅、鎂，已被證明可以降低心臟病患病率。堅果還富含脂肪，熱量高，但主要是不飽和脂肪。嚮日葵籽和南瓜籽富含礦物質和不飽和脂肪。

三份蔬菜、三份水果 蔬菜和水果可以降低心臟病或中風的幾率、預防癌症、降低血壓、預防某些腸道疾病和眼睛疾病。大多數營養成分見于深綠色、葉類蔬菜以及黃色、橙色和紅色水果。吃煮熟的西紅柿，其抗癌成分番茄紅素更容易進入血液。蔬菜、水果的多樣化很重要，因為其中含有不同的微量營養素。有些加工好的成品沙拉會列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相當於一份水果。推薦每天一片復合維他命營養補充劑，但是營養補充劑不能替代新鮮蔬菜、水果。

必要時用油 植物油（橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供單一不飽和脂肪、必要脂肪酸和維他命E。

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