減肥手冊 P 32
減肥手冊
作者：勃羅丁
第32，共69。
第二階段
適應期：6～8周。
鞏固期：4周，每週至少3次，每次30分鐘。
這一階段結束後，既可以停留在這個水平，也可以向更高的階段發展。那些擁有充足的跑步時間，並且身體又允許進行更大強度鍛鍊的人，可以每週跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。但值得注意的是，開始可先快步走，而後改為走跑交替，時間各半，再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。
3．注意事項
1身體過于肥胖的人不宜進行跑步鍛鍊。因為這些人地體重過大，在跑步過程中，支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力，容易受到不同程度的損傷，如踝關節腫痛等。
2穿一雙合適的運動鞋。跑步時所穿的衣服並不重要，重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋，以免腳部扭傷。
3跑步前做充分的準備活動。活動全身各關節，特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。
4注意調整呼吸。正常有規律地呼吸可以減少勞累感，也可使呼吸系統得到鍛鍊。一般來說，最好兩三步一呼，兩三步一吸；吸氣用鼻，呼氣用嘴。
5注意慢跑的姿勢。應兩眼平視前方，肘關節前屈呈90度平行置於體側，雙手握拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地面呈85度角左右。跑步應前腳掌着地，雙腳交替騰空，蹬地，腳掌離地約10釐米。全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進。
上肢屈肘保持在60～90度，在身體左右側平行地自然擺動。
5注意安全和環境衛生。若選擇空氣污染嚴重的活動場所，將會損傷肺部，影響身體健康。
6跑步後應做一些放鬆運動。不要立即坐下休息，否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為走。
7慢跑的強度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。
跳街舞
1．好處和作用
街舞屬於一種有氧運動。若每週運動3～5次、每次30～60分鐘，就可收到明顯的減肥效果。
2．練習方法
1先做熱身運動，將身體的各個關節、韌帶尤其是膝、踝關節充分活動開，以免跳動時損傷。
2在適當的強度下練習，最好不要少於30分鐘。
3練習結束後，採用各種拉伸練習使身體放鬆。
3．注意事項
初學者不可一下子加大運動量，要循序漸進。
倒走
1．好處和作用
倒走減肥法是眼下許多人正日趨熱衷的一種大眾減肥法。此方法簡便易行，且可收到良好的減肥效果。
2．練習方法
1雙手叉腰式
雙手分別按腰部兩側，拇指向後，四指向前，倒退行走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。不足之處在於上肢運動量小、速度慢，適于高齡、多病及初學者。
第三部
第37節 ：第五章
運動減肥絶招(5)
2動肩擺臂甩手式
雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動，雙手協調肩、臂，甩動。此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。
3屈肘握拳式
雙手握拳，肘部彎屈，運動時協調好整體。此式可減少行進中的阻力，加快速度。適用於倒走有素的倒跑者。
3．注意事項
1倒走時，由於視線與前進方向相反，因此要注意行進途中是否存在障礙物，以避免摔倒。
2倒走由於不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當的運動鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。
3練習結束後要及時做一些整理運動，以緩解全身疲勞。
游泳
1．好處和作用
1游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高心肺功能，鍛鍊全身肌肉。
2在水中，人的骨骼可以得到充分放鬆，有機會「伸一下懶腰」，這對於保持挺拔的身體很有好處。對於正處在成長髮育階段的青少年來說，經常游泳可以長成一個「大個子」。
3可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體特別是下肢和腰部承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
4可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
5游泳可以消耗很大的能量，這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸地上空氣的阻力。可想而知，在水中行走尚且費力，游游則會消耗更多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
6游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你停止游泳後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於瘦人來說，游泳反而能讓他增加體重，這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用，使肌肉的體積和重量增加的結果。因此可以說，游泳可以使胖人變瘦，也可以使瘦人變胖，可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。
2．練習方法
1初習者可以先連續游3分鐘，然後休息1～2分鐘，再游2次，每次也在3分鐘左右。如果不費很大力氣就能完成，則可進入第二階段。
適應期：6～8周。
鞏固期：4周，每週至少3次，每次30分鐘。
這一階段結束後，既可以停留在這個水平，也可以向更高的階段發展。那些擁有充足的跑步時間，並且身體又允許進行更大強度鍛鍊的人，可以每週跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。但值得注意的是，開始可先快步走，而後改為走跑交替，時間各半，再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。
1身體過于肥胖的人不宜進行跑步鍛鍊。因為這些人地體重過大，在跑步過程中，支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力，容易受到不同程度的損傷，如踝關節腫痛等。
2穿一雙合適的運動鞋。跑步時所穿的衣服並不重要，重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋，以免腳部扭傷。
3跑步前做充分的準備活動。活動全身各關節，特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。
4注意調整呼吸。正常有規律地呼吸可以減少勞累感，也可使呼吸系統得到鍛鍊。一般來說，最好兩三步一呼，兩三步一吸；吸氣用鼻，呼氣用嘴。
5注意慢跑的姿勢。應兩眼平視前方，肘關節前屈呈90度平行置於體側，雙手握拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地面呈85度角左右。跑步應前腳掌着地，雙腳交替騰空，蹬地，腳掌離地約10釐米。全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進。
上肢屈肘保持在60～90度，在身體左右側平行地自然擺動。
5注意安全和環境衛生。若選擇空氣污染嚴重的活動場所，將會損傷肺部，影響身體健康。
6跑步後應做一些放鬆運動。不要立即坐下休息，否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為走。
7慢跑的強度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。
跳街舞
1．好處和作用
街舞屬於一種有氧運動。若每週運動3～5次、每次30～60分鐘，就可收到明顯的減肥效果。
2．練習方法
2在適當的強度下練習，最好不要少於30分鐘。
3練習結束後，採用各種拉伸練習使身體放鬆。
3．注意事項
初學者不可一下子加大運動量，要循序漸進。
倒走
1．好處和作用
倒走減肥法是眼下許多人正日趨熱衷的一種大眾減肥法。此方法簡便易行，且可收到良好的減肥效果。
2．練習方法
1雙手叉腰式
雙手分別按腰部兩側，拇指向後，四指向前，倒退行走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。不足之處在於上肢運動量小、速度慢，適于高齡、多病及初學者。
第三部
第37節 ：第五章
運動減肥絶招(5)
2動肩擺臂甩手式
雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動，雙手協調肩、臂，甩動。此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。
3屈肘握拳式
雙手握拳，肘部彎屈，運動時協調好整體。此式可減少行進中的阻力，加快速度。適用於倒走有素的倒跑者。
3．注意事項
1倒走時，由於視線與前進方向相反，因此要注意行進途中是否存在障礙物，以避免摔倒。
2倒走由於不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當的運動鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。
3練習結束後要及時做一些整理運動，以緩解全身疲勞。
游泳
1．好處和作用
1游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高心肺功能，鍛鍊全身肌肉。
2在水中，人的骨骼可以得到充分放鬆，有機會「伸一下懶腰」，這對於保持挺拔的身體很有好處。對於正處在成長髮育階段的青少年來說，經常游泳可以長成一個「大個子」。
3可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體特別是下肢和腰部承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
4可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
5游泳可以消耗很大的能量，這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸地上空氣的阻力。可想而知，在水中行走尚且費力，游游則會消耗更多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
6游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你停止游泳後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於瘦人來說，游泳反而能讓他增加體重，這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用，使肌肉的體積和重量增加的結果。因此可以說，游泳可以使胖人變瘦，也可以使瘦人變胖，可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。
2．練習方法
1初習者可以先連續游3分鐘，然後休息1～2分鐘，再游2次，每次也在3分鐘左右。如果不費很大力氣就能完成，則可進入第二階段。
