女人聖經 P 17
女人聖經
作者：蘇西
第17，共135。
五份全麥纖維 未經加工或只經過粗加工的全穀物比精煉穀物能夠提供更多營養成分和纖維，應成為餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纖維，但是英國健康機構推薦每日24克（1盎司）（大概相當於3.5份全麥麩食品）。全穀物、糙米、玉米、蔬菜、豆類、大豆、大麥、麥麩、全麥麵包、豌豆、梅干、小麥片、芒果、木瓜、球芽甘藍和杏子提供很好的纖維來源。纖維有兩種：不可溶性纖維（纖維素）和可溶性纖維。不可溶性纖維主要見于植物當中，小麥、玉米、蔬菜、豆類，不能被消化，而是直接進入腸道，幫助積聚形成大便，加速大便通過腸道，可以預防便秘、痔瘡、腸癌、憩室炎和腸易激綜合症。不可溶性纖維在胃裡膨脹，有助于形成飽食感。可溶性纖維主要來自蘋果、柑橘，可以通過減緩吸收來幫助控制血糖濃度，研究表明，可溶性纖維還可以降低LDL有害膽固醇含量。
每天運動一小時！
一人份有多少？
碳水化合物1片麵包、半個漢堡、半個英國鬆餅、6塊薄脆餅、半杯麥片粥、3/4－1杯乾麥片、1/2杯米飯或麵糰或土豆蔬菜1/2杯煮過的蔬菜或切過的生蔬菜、1杯葉類生蔬菜水果1個中等個水果、2個小水果（如李子、蜜橘）、半個大水果（芒果、木瓜）、大塊大水果（菠蘿、西瓜）、半杯新鮮草莓、半杯罐裝水果、125毫升（4液體盎司）果汁、1/3杯乾果、1湯匙乾果、3湯匙燉水果或罐裝水果奶製品225毫升（8液體盎司）牛奶、225毫升（8液體盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬乳酪蛋白質50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－75克（2－3盎司）瘦肉魚或禽肉對素食者1個鷄蛋＝25克（1盎司）肉＝半杯熟干豆23歲時我成了一個素食者，不是由於道德原因，我只是擔心食品恐慌，像沙門氏菌、庫賈氏症。但是發現了有機肉之後，我就不再素食了。我女兒阿加特喜歡嚼有機肉，我在網上購買，但我只買鷄肉和魚肉，我從不碰紅肉。法國人更注重飲食，我最初來英國時簡直不相信年輕女孩會去吃馬氏巧克力條和糖果，這在法國是無法想象的。法國女人更加注重身材，每個人都想瘦，這也是她們吸煙的原因。我十幾歲的時候，身邊所有的朋友都吸煙，因為她們不想長胖，即使成人後她們也不戒煙，因為她們擔心長胖。我一直都做運動，游泳、打網球，正因為如此，我很瞭解自己的身體，我覺得很多女人不瞭解自己的身體。
Tiphaine，40歲，法國（右圖）
2.6 食物中的維他命
身體不能產生維他命，我們必須通過食物獲得。維他命有兩種：脂溶性維他命和水溶性維他命。脂溶性維他命如維他命A，D，E，K儲存於脂肪組織和肝臟中，以備身體之需，有些持續幾天，有些則可持續六個月。水溶性維他命隨血液流動，不需要的多餘維他命隨尿流走，因此需要經常補充。維他命C、大部分B類維他命和泛酸都是水溶性的。
維他命A （脂溶性）又稱視黃醇，維他命A對視力、身高、皮膚有益。孕婦不應該吃維他命A片，因為這可能傷害寶寶，她們還應該避免吃動物肝臟，因為動物肝臟富含維他命A。來源：動物肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、芒果、甘藷、杏子、牛奶。
B類維他命 （水溶性）B類維他命有助于產生熱量，並在身體需要時釋放熱量。B類維他命還參與造紅細胞，紅細胞負責向身體各部位運送氧氣，且使皮膚看起來紅潤有光澤。對吸煙、喝酒、受到壓力（也就是說所有人）的人來說，B類維他命很重要。16種不同的B類維他命不能由身體產生，也不能儲存，因此你日常飲食中應包含以下食物中的一些：豬肉、堅果、燻肉提供維他命B1（硫胺）；內臟、奶製品、早餐穀類食品提供維他命B2（核黃素）；肉、魚、穀物提供維他命B3（菸礆酸）；蛋、肉、魚、全麥食品、穀物提供維他命B6；內臟、肉、奶製品、海藻提供維他命B12。維他命B6被認為能夠減輕經前綜合症癥狀，但是，1977年，含100毫克以上的維他命B6片被禁，因為其可能導致神經破壞。
維他命D （脂溶性）對強健的骨骼和牙齒很重要，有助于鈣、磷吸收。缺乏維他命D會導致骨質疏鬆。每天10分鐘陽光照射能夠幫助皮膚生產維他命D，但是遮陽或不出門的女性需要通過飲食補充維他命D。來源：牛奶、
魚肝油、鮭魚、鯡魚塊、新鮮金槍魚、麥麩片、蛋。
維他命K （脂溶性）維他命K幫助血液凝結。來源：深綠色蔬菜，如椰菜、菠菜、萵苣、卷心菜、乳酪。
葉酸 （水溶性）葉酸是B類維他命的一種，對血細胞的形成、身體生長非常重要。47％英國女性缺乏葉酸，因此現在的麵粉中都加入了葉酸。準備懷孕的女性每天應補充400毫克葉酸片（相當於6份椰菜），一直到懷孕第12周，這樣是為了預防胎兒神經管缺陷。來源：酵母膏、鷄肝臟、紫色嫩椰菜、綠色葉類蔬菜、全麥食品、堅果、豆類、早餐穀類食品。
存住營養
每天運動一小時！
碳水化合物1片麵包、半個漢堡、半個英國鬆餅、6塊薄脆餅、半杯麥片粥、3/4－1杯乾麥片、1/2杯米飯或麵糰或土豆蔬菜1/2杯煮過的蔬菜或切過的生蔬菜、1杯葉類生蔬菜水果1個中等個水果、2個小水果（如李子、蜜橘）、半個大水果（芒果、木瓜）、大塊大水果（菠蘿、西瓜）、半杯新鮮草莓、半杯罐裝水果、125毫升（4液體盎司）果汁、1/3杯乾果、1湯匙乾果、3湯匙燉水果或罐裝水果奶製品225毫升（8液體盎司）牛奶、225毫升（8液體盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬乳酪蛋白質50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－75克（2－3盎司）瘦肉魚或禽肉對素食者1個鷄蛋＝25克（1盎司）肉＝半杯熟干豆23歲時我成了一個素食者，不是由於道德原因，我只是擔心食品恐慌，像沙門氏菌、庫賈氏症。但是發現了有機肉之後，我就不再素食了。我女兒阿加特喜歡嚼有機肉，我在網上購買，但我只買鷄肉和魚肉，我從不碰紅肉。法國人更注重飲食，我最初來英國時簡直不相信年輕女孩會去吃馬氏巧克力條和糖果，這在法國是無法想象的。法國女人更加注重身材，每個人都想瘦，這也是她們吸煙的原因。我十幾歲的時候，身邊所有的朋友都吸煙，因為她們不想長胖，即使成人後她們也不戒煙，因為她們擔心長胖。我一直都做運動，游泳、打網球，正因為如此，我很瞭解自己的身體，我覺得很多女人不瞭解自己的身體。
Tiphaine，40歲，法國（右圖）
2.6 食物中的維他命
身體不能產生維他命，我們必須通過食物獲得。維他命有兩種：脂溶性維他命和水溶性維他命。脂溶性維他命如維他命A，D，E，K儲存於脂肪組織和肝臟中，以備身體之需，有些持續幾天，有些則可持續六個月。水溶性維他命隨血液流動，不需要的多餘維他命隨尿流走，因此需要經常補充。維他命C、大部分B類維他命和泛酸都是水溶性的。
維他命A （脂溶性）又稱視黃醇，維他命A對視力、身高、皮膚有益。孕婦不應該吃維他命A片，因為這可能傷害寶寶，她們還應該避免吃動物肝臟，因為動物肝臟富含維他命A。來源：動物肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、芒果、甘藷、杏子、牛奶。
B類維他命 （水溶性）B類維他命有助于產生熱量，並在身體需要時釋放熱量。B類維他命還參與造紅細胞，紅細胞負責向身體各部位運送氧氣，且使皮膚看起來紅潤有光澤。對吸煙、喝酒、受到壓力（也就是說所有人）的人來說，B類維他命很重要。16種不同的B類維他命不能由身體產生，也不能儲存，因此你日常飲食中應包含以下食物中的一些：豬肉、堅果、燻肉提供維他命B1（硫胺）；內臟、奶製品、早餐穀類食品提供維他命B2（核黃素）；肉、魚、穀物提供維他命B3（菸礆酸）；蛋、肉、魚、全麥食品、穀物提供維他命B6；內臟、肉、奶製品、海藻提供維他命B12。維他命B6被認為能夠減輕經前綜合症癥狀，但是，1977年，含100毫克以上的維他命B6片被禁，因為其可能導致神經破壞。
維他命D （脂溶性）對強健的骨骼和牙齒很重要，有助于鈣、磷吸收。缺乏維他命D會導致骨質疏鬆。每天10分鐘陽光照射能夠幫助皮膚生產維他命D，但是遮陽或不出門的女性需要通過飲食補充維他命D。來源：牛奶、
魚肝油、鮭魚、鯡魚塊、新鮮金槍魚、麥麩片、蛋。
維他命K （脂溶性）維他命K幫助血液凝結。來源：深綠色蔬菜，如椰菜、菠菜、萵苣、卷心菜、乳酪。
葉酸 （水溶性）葉酸是B類維他命的一種，對血細胞的形成、身體生長非常重要。47％英國女性缺乏葉酸，因此現在的麵粉中都加入了葉酸。準備懷孕的女性每天應補充400毫克葉酸片（相當於6份椰菜），一直到懷孕第12周，這樣是為了預防胎兒神經管缺陷。來源：酵母膏、鷄肝臟、紫色嫩椰菜、綠色葉類蔬菜、全麥食品、堅果、豆類、早餐穀類食品。
存住營養
