女人聖經 P 18
女人聖經
作者：蘇西
第18，共135。
常溫下儲存，農產品在收割七天之內，部分維他命營養成分會降低50％。假如你想想農產品從收割、進口、儲存到購買需要多長時間，你就會明白為什麼買回來以後過一個星期再吃是不明智的。將椰菜、蕪菁菜和沙拉用綠色菜葉等蔬菜裝入有點濕潤的防潮袋中冷藏，溫度保持接近冰凍，這種辦法可以最佳保持其營養成分。蔬菜蒸着吃最能保持營養。如果加水煮，水量不要超過60毫升（2液體盎司），用合適的蓋子把鍋蓋緊，蔬菜煮到軟就行了，不要煮糊了。煮白菜類蔬菜時，前5－10分鍾不要蓋蓋子，這樣可以讓硫磺揮發走。煮卷心菜時，如果水量相當於卷心菜量的1/3，就可以保持住90％維他命C；如果水量更多，維他命C的維存量會降至50％。
2.7 食物中的抗氧化物
抗氧化維他命和礦物質保護身體免受自由基（139頁）組織損害，有助于器官和皮膚健康，降低患癌症率，降低血壓，預防心臟病和其它心臟疾病。
β－胡蘿蔔素 （水溶性）β－胡蘿蔔素是體內可以轉化為維他命A的黃色、紅色色素，具有抗癌、消炎、保護皮膚的作用。吸煙的女性不應吃β－胡蘿蔔營養片，這樣會增加患癌症率。來源：胡蘿蔔、甘藷、芒果、卷心菜、西紅柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘藍、嫩圓白菜葉。
硒 對人體生長髮育很必要，調節甲狀腺荷爾蒙，保持組織彈性，延緩衰老和組織硬化，有助于解決頭屑問題。增加硒攝入量可以降低乳腺癌、結腸癌、肺癌、前列腺癌的幾率，而且，如果硒與植物生成的化學物質蘿蔔硫素同時攝入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒來源：巴西堅果、金槍魚、葵花籽、羔羊肝臟。蘿蔔硫素來源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
維他命C （水溶性）有助于連接肌肉組織，幫助骨骼、牙齒、牙齦生長，加強鐵吸收，增加抗感染能力。如果你有壓力、吸煙、喝酒多、皮膚不好，或在污染環境中工作，你應該每天另外補充35毫克維他命C。來源：柑橘、桔子、檸檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、樹莓、椰菜、西紅柿、豌豆、綠椒。
維他命E （脂溶性）有助于儲存維他命A，幫助維他命K凝血。對膚色很重要，還能減輕骨關節炎疼痛。1997年英國一項試驗發現，268－537毫克維他命E攝入量能夠降低77％非致命心臟病的幾率。服用抗凝結藥物如沃法令阻凝劑的人不應再吃維他命E片，這樣會稀釋血液。購買標籤標有右旋α－生育酚的維他命E，這是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推薦營養攝入量（RDA）被認為太低，應該多吃蔬菜油、堅果、鰐梨、柿餅、杏仁、葵花籽、穀物。
鋅 一種抗氧化礦物質，對蛋白質合成、傷口癒合、生育能力、組織功能、血液穩定、磷的吸收和新陳代謝都非常必要。缺鋅會導致性晚熟、妊娠紋、疲勞、遲緩、易感染、癒合緩慢、以及指甲上出現奇怪的白點。來源：肉、貝類。
微波爐烘烤會使大部分營養流失。菠菜水煮時可以保留60％維他命C，微波爐烘烤時只有25％。如果你要用微波爐加熱蔬菜，用一點點水或不用水，以保持營養成分。
大部分冷凍蔬菜都是收割回來以後立即冷凍的，此時營養濃度最高。研究表明，煮熟的冷凍豌豆維他命C含量可與生豌豆相比。0攝氏度冷藏的蔬菜儲存一年，其維他命成分會流失1/3－3/4。
把食物放進冰凍庫時，應煮熟、迅速冷卻、冷卻後再放入冷凍。解凍食物時，應置於室溫下解凍，或在冰箱裡放一夜，加熱充分，24小時內沒吃就丟掉吧。
水果和蔬菜在冷凍庫儲存最多六個月。湯、菜泥與牛奶或乳酪一起儲存最多兩個月。魚最多儲存三個月。肉/禽肉（生的或熟的）最多儲存三個月。
2.8 蔬菜大全
蘆筍 含有維他命E和消炎配糖體，能夠減輕關節炎疼痛，還能減輕經前腹脹。
鰐梨 營養很全面的水果，是維他命E和許多別的礦物質、維他命的很好來源。富含單一不飽和脂肪，對肌膚有益。
蠶豆 富含維他命和礦物質，是可溶性纖維的很好來源，有助于降低血液膽固醇。還含有類黃酮、槲黃素，有助于降低膽固醇含量，提高肺功能。
椰菜 富含纖維。含有β－胡蘿蔔素、維他命C、蘿蔔硫素、葉酸。還含有植物化學成分，可以降低癌症幾率。
球芽甘藍 含有纖維、葉酸、維他命C、蘿蔔硫素、植物化學成分。深綠皺葉甘藍葉也同樣含有這些成分。
胡蘿蔔 β－胡蘿蔔素和維他命A 的重要來源。
紅辣椒 富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛藥。紅辣椒還能加速新陳代謝，降低膽固醇，減緩淤血，幫助消化。
青豆 青豆和紅花四季豆含抗氧化β－胡蘿蔔素和維他命C，而且能提供豐富的纖維。
大蒜 含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性質。含有硫化物，能夠預防癌症，還含有抗氧化物質，降低膽固醇、防止凝血。
青椒 維他命C最好的來源之一。紅辣椒富含β－胡蘿蔔素和維他命C，還含有辣椒辣素，對關節痛的人非常有用（見上紅辣椒）。
羽衣甘藍/嫩圓白菜葉 是β－胡蘿蔔素、維他命C、維他命E的很好來源，富含植物化學成分，降低癌症幾率。
洋蔥 被認為可以降低膽固醇、血壓，防止凝血。幫助對抗感冒、流感。含有橡黃素，幫助預防冠心病。綠色部分含有葉酸和β－胡蘿蔔素。
豌豆 無論冷凍還是新鮮的，豌豆都是維他命C的很好來源。
菠菜 含有葉黃素，可以保護眼睛，降低結
2.7 食物中的抗氧化物
β－胡蘿蔔素 （水溶性）β－胡蘿蔔素是體內可以轉化為維他命A的黃色、紅色色素，具有抗癌、消炎、保護皮膚的作用。吸煙的女性不應吃β－胡蘿蔔營養片，這樣會增加患癌症率。來源：胡蘿蔔、甘藷、芒果、卷心菜、西紅柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘藍、嫩圓白菜葉。
硒 對人體生長髮育很必要，調節甲狀腺荷爾蒙，保持組織彈性，延緩衰老和組織硬化，有助于解決頭屑問題。增加硒攝入量可以降低乳腺癌、結腸癌、肺癌、前列腺癌的幾率，而且，如果硒與植物生成的化學物質蘿蔔硫素同時攝入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒來源：巴西堅果、金槍魚、葵花籽、羔羊肝臟。蘿蔔硫素來源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
維他命C （水溶性）有助于連接肌肉組織，幫助骨骼、牙齒、牙齦生長，加強鐵吸收，增加抗感染能力。如果你有壓力、吸煙、喝酒多、皮膚不好，或在污染環境中工作，你應該每天另外補充35毫克維他命C。來源：柑橘、桔子、檸檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、樹莓、椰菜、西紅柿、豌豆、綠椒。
維他命E （脂溶性）有助于儲存維他命A，幫助維他命K凝血。對膚色很重要，還能減輕骨關節炎疼痛。1997年英國一項試驗發現，268－537毫克維他命E攝入量能夠降低77％非致命心臟病的幾率。服用抗凝結藥物如沃法令阻凝劑的人不應再吃維他命E片，這樣會稀釋血液。購買標籤標有右旋α－生育酚的維他命E，這是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推薦營養攝入量（RDA）被認為太低，應該多吃蔬菜油、堅果、鰐梨、柿餅、杏仁、葵花籽、穀物。
鋅 一種抗氧化礦物質，對蛋白質合成、傷口癒合、生育能力、組織功能、血液穩定、磷的吸收和新陳代謝都非常必要。缺鋅會導致性晚熟、妊娠紋、疲勞、遲緩、易感染、癒合緩慢、以及指甲上出現奇怪的白點。來源：肉、貝類。
微波爐烘烤會使大部分營養流失。菠菜水煮時可以保留60％維他命C，微波爐烘烤時只有25％。如果你要用微波爐加熱蔬菜，用一點點水或不用水，以保持營養成分。
大部分冷凍蔬菜都是收割回來以後立即冷凍的，此時營養濃度最高。研究表明，煮熟的冷凍豌豆維他命C含量可與生豌豆相比。0攝氏度冷藏的蔬菜儲存一年，其維他命成分會流失1/3－3/4。
把食物放進冰凍庫時，應煮熟、迅速冷卻、冷卻後再放入冷凍。解凍食物時，應置於室溫下解凍，或在冰箱裡放一夜，加熱充分，24小時內沒吃就丟掉吧。
水果和蔬菜在冷凍庫儲存最多六個月。湯、菜泥與牛奶或乳酪一起儲存最多兩個月。魚最多儲存三個月。肉/禽肉（生的或熟的）最多儲存三個月。
2.8 蔬菜大全
蘆筍 含有維他命E和消炎配糖體，能夠減輕關節炎疼痛，還能減輕經前腹脹。
鰐梨 營養很全面的水果，是維他命E和許多別的礦物質、維他命的很好來源。富含單一不飽和脂肪，對肌膚有益。
蠶豆 富含維他命和礦物質，是可溶性纖維的很好來源，有助于降低血液膽固醇。還含有類黃酮、槲黃素，有助于降低膽固醇含量，提高肺功能。
椰菜 富含纖維。含有β－胡蘿蔔素、維他命C、蘿蔔硫素、葉酸。還含有植物化學成分，可以降低癌症幾率。
球芽甘藍 含有纖維、葉酸、維他命C、蘿蔔硫素、植物化學成分。深綠皺葉甘藍葉也同樣含有這些成分。
胡蘿蔔 β－胡蘿蔔素和維他命A 的重要來源。
紅辣椒 富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛藥。紅辣椒還能加速新陳代謝，降低膽固醇，減緩淤血，幫助消化。
青豆 青豆和紅花四季豆含抗氧化β－胡蘿蔔素和維他命C，而且能提供豐富的纖維。
大蒜 含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性質。含有硫化物，能夠預防癌症，還含有抗氧化物質，降低膽固醇、防止凝血。
青椒 維他命C最好的來源之一。紅辣椒富含β－胡蘿蔔素和維他命C，還含有辣椒辣素，對關節痛的人非常有用（見上紅辣椒）。
羽衣甘藍/嫩圓白菜葉 是β－胡蘿蔔素、維他命C、維他命E的很好來源，富含植物化學成分，降低癌症幾率。
洋蔥 被認為可以降低膽固醇、血壓，防止凝血。幫助對抗感冒、流感。含有橡黃素，幫助預防冠心病。綠色部分含有葉酸和β－胡蘿蔔素。
豌豆 無論冷凍還是新鮮的，豌豆都是維他命C的很好來源。
菠菜 含有葉黃素，可以保護眼睛，降低結
