女人聖經 P 54
女人聖經
作者：蘇西
第54，共135。
我是個反健身者，我討厭去健身館，我也極少做運動。情緒低落時，男朋友告訴我去健身館或游泳能讓我開心起來，我知道這可能是對的，而且當我真的努力去做運動時，我確實感覺更好，但是，我討厭自我感覺良好與否與身體狀況相關。我認為對待保健和健康的態度更多是文化的，而不是社會的，美國或澳大利亞女孩似乎比歐洲女孩更崇尚運動，各方面更加均衡，也許歐洲太注重心理的東西了，女人傾向于比男人更加善思，有史以來，女人比男人更加「戶內」，男人總在「戶外」。因為女人在家的時間更長，所以她們有更多的時間去思考，但我並不覺得這對我們好。女性這個性別不承擔和男性一樣的身體風險，因為傳統觀念是，女人要操持家務，必須照顧孩子，男人則承擔更多風險：開車更快、做危險運動。男人壽命更短，女人有小孩，承擔不起。
Cateriona，29歲，意大利30分鐘消耗的卡路里有氧運動：342卡拳擊：225卡越野滑雪：200卡平地騎車12英里/小時：283卡足球：180卡高爾夫：150卡騎馬：142卡滑冰：120卡划船機：208卡橄欖球：190卡跑步10分鐘1英里：365卡8分鐘1英里：446卡跳繩1分鐘跳60－80下：286卡滑雪板運動：120卡壁球：280卡游泳：248卡網球：單人232卡雙人125卡登山機：375卡水中有氧運動：140卡平地步行20分鐘1英里：120卡山丘步行20分鐘1英里：162卡舉重訓練：378卡
4.6 多少才夠？(1)
緩慢起步 如果你有很長一段時間沒有運動了，用幾周的時間慢慢進入狀態這點很重要，這就是說，比如你剛開始時只鍛鍊5分鐘，然後等你覺得可以了，增加至10分鐘，最後你可以定目標每天鍛鍊30分鐘或1小時。儘管30分鐘鍛鍊可以分成三次，每次鍛鍊10分鐘，但是如果可能的話，最好一次做完。如果想減肥，你應該把時間定為每天鍛鍊1小時，每週五次。但是，除非你堅持控制熱量的食譜，否則單純運動是不夠的。記住一點，激烈、適當還是溫和的鍛鍊量取決於你目前的健康狀況，如果你是奧林匹克10000米賽跑運動員，那麼5分鐘跑1英里算溫和運動，但對大部分人來說，這運動太激烈，或者根本做不到。如果剛開始時你鍛鍊過量，可能會受運動損傷。
鍛鍊範圍 一旦你知道自己的靜態心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，計劃適合你心髒的鍛鍊強度和時間。
健康心臟範圍/熱身 以最高心跳率的55％鍛鍊30分鐘，這對年齡稍大或剛開始健身的女性可能是最佳範圍。要得出你的健康心髒心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把這個百分比乘以55（例如，一個35歲的人靜態心跳率為70，脈搏或心臟監護儀顯示92bpm（每分鐘心跳次數））。你更加健康之後，這還可以作為熱身的範圍。在運動之前要熱身，運動之後要放鬆，這點很重要。鍛鍊時驟然開始或停止會增加肌肉痠痛、痙攣和拉傷的可能性。鍛鍊開始時先伸展身體，在結束前5－10分鐘把鍛鍊強度降低至一半。
改善健康 以最高心跳率的60－70％鍛鍊30分鐘可以獲得的益處與健康心臟範圍一樣，但是更加激烈，所以可以燃燒更多卡路里。要得出你的鍛鍊心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示109bpm）。這個範圍可以很好地燃燒體內囤積脂肪，因為這還不夠激烈到燃燒肌肉或肝糖儲存。這可以改善綜合健康，提高有氧能力，幫助降低血壓、膽固醇含量和退行性疾病，如骨質疏鬆症、癌症。這種強度不是太激烈，運動損傷的幾率比較小，而且長時間堅持比較容易。
管理體重 以最高心跳率的70－80％鍛鍊60分鐘，這意味着你在有氧運動範圍內進行鍛鍊，這個範圍將幫助改善你的心臟呼吸系統，而且在鍛鍊時幫助你燃燒更多熱量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示125bpm）。騎車或慢跑的速度應是你覺得「有點難」的速度。你越是健康，你的新陳代謝就會越快，在鍛鍊之後仍然會繼續燃燒脂肪。減肥 以最高心跳率的80－90％鍛鍊60分鐘，這將改善你的攝氧力，提高你的最大攝氧量（在鍛鍊時能夠攝入氧氣的最大量），改善你的心臟呼吸系統。這將幫助你抵抗疲勞、改善耐力、強健肌肉，使你看起來更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示142bpm）。這個範圍燃燒的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成鍛鍊之後，你的脂肪儲存就會轉化為你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑與更激烈的跑步、騎車、登階梯或有氧運動進行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陳代謝率就會越高，這樣你節食時就更少可能止步不前。
紅線（最大強度） 以你能力的90－100％進行鍛鍊應是最大強度。要得出你的紅線心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示159bpm）。這個範圍燃燒的熱量最多，但是很激烈，大多數人只能持續這種強度很短一段時間。如果你健康狀況很好，並且經過醫生證實，你才能以這種強度進行鍛鍊。
Cateriona，29歲，意大利30分鐘消耗的卡路里有氧運動：342卡拳擊：225卡越野滑雪：200卡平地騎車12英里/小時：283卡足球：180卡高爾夫：150卡騎馬：142卡滑冰：120卡划船機：208卡橄欖球：190卡跑步10分鐘1英里：365卡8分鐘1英里：446卡跳繩1分鐘跳60－80下：286卡滑雪板運動：120卡壁球：280卡游泳：248卡網球：單人232卡雙人125卡登山機：375卡水中有氧運動：140卡平地步行20分鐘1英里：120卡山丘步行20分鐘1英里：162卡舉重訓練：378卡
緩慢起步 如果你有很長一段時間沒有運動了，用幾周的時間慢慢進入狀態這點很重要，這就是說，比如你剛開始時只鍛鍊5分鐘，然後等你覺得可以了，增加至10分鐘，最後你可以定目標每天鍛鍊30分鐘或1小時。儘管30分鐘鍛鍊可以分成三次，每次鍛鍊10分鐘，但是如果可能的話，最好一次做完。如果想減肥，你應該把時間定為每天鍛鍊1小時，每週五次。但是，除非你堅持控制熱量的食譜，否則單純運動是不夠的。記住一點，激烈、適當還是溫和的鍛鍊量取決於你目前的健康狀況，如果你是奧林匹克10000米賽跑運動員，那麼5分鐘跑1英里算溫和運動，但對大部分人來說，這運動太激烈，或者根本做不到。如果剛開始時你鍛鍊過量，可能會受運動損傷。
鍛鍊範圍 一旦你知道自己的靜態心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，計劃適合你心髒的鍛鍊強度和時間。
健康心臟範圍/熱身 以最高心跳率的55％鍛鍊30分鐘，這對年齡稍大或剛開始健身的女性可能是最佳範圍。要得出你的健康心髒心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把這個百分比乘以55（例如，一個35歲的人靜態心跳率為70，脈搏或心臟監護儀顯示92bpm（每分鐘心跳次數））。你更加健康之後，這還可以作為熱身的範圍。在運動之前要熱身，運動之後要放鬆，這點很重要。鍛鍊時驟然開始或停止會增加肌肉痠痛、痙攣和拉傷的可能性。鍛鍊開始時先伸展身體，在結束前5－10分鐘把鍛鍊強度降低至一半。
改善健康 以最高心跳率的60－70％鍛鍊30分鐘可以獲得的益處與健康心臟範圍一樣，但是更加激烈，所以可以燃燒更多卡路里。要得出你的鍛鍊心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示109bpm）。這個範圍可以很好地燃燒體內囤積脂肪，因為這還不夠激烈到燃燒肌肉或肝糖儲存。這可以改善綜合健康，提高有氧能力，幫助降低血壓、膽固醇含量和退行性疾病，如骨質疏鬆症、癌症。這種強度不是太激烈，運動損傷的幾率比較小，而且長時間堅持比較容易。
管理體重 以最高心跳率的70－80％鍛鍊60分鐘，這意味着你在有氧運動範圍內進行鍛鍊，這個範圍將幫助改善你的心臟呼吸系統，而且在鍛鍊時幫助你燃燒更多熱量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示125bpm）。騎車或慢跑的速度應是你覺得「有點難」的速度。你越是健康，你的新陳代謝就會越快，在鍛鍊之後仍然會繼續燃燒脂肪。減肥 以最高心跳率的80－90％鍛鍊60分鐘，這將改善你的攝氧力，提高你的最大攝氧量（在鍛鍊時能夠攝入氧氣的最大量），改善你的心臟呼吸系統。這將幫助你抵抗疲勞、改善耐力、強健肌肉，使你看起來更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示142bpm）。這個範圍燃燒的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成鍛鍊之後，你的脂肪儲存就會轉化為你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑與更激烈的跑步、騎車、登階梯或有氧運動進行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陳代謝率就會越高，這樣你節食時就更少可能止步不前。
紅線（最大強度） 以你能力的90－100％進行鍛鍊應是最大強度。要得出你的紅線心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示159bpm）。這個範圍燃燒的熱量最多，但是很激烈，大多數人只能持續這種強度很短一段時間。如果你健康狀況很好，並且經過醫生證實，你才能以這種強度進行鍛鍊。
