女人聖經 P 56
女人聖經
作者：蘇西
第56，共135。
平衡鍛鍊2分鐘 40歲以後平衡感就開始下降，如果你不把平衡鍛鍊列入鍛鍊計劃，那麼這種退化甚至會更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量轉移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持1分鐘，手臂保持下垂。在另外一邊重複做一次。
盤腿坐1分鐘 這個姿勢幫助保持臀部靈活性，可以輕微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看電視時試着盤腿坐著，或者任何有機會的時候就盤腿坐。
我就是覺得堅持鍛鍊很難，我確實喜歡去健身館做
瑜珈，但是總有事情使我去不了，老實說，如果我抽出時間為自己，我會感覺很內疚，所以我會先做其它任何事情。年輕時沒有什麼關係，但是現在我發現腰間那一圈肥肉怎麼也去不掉，我害怕了。如果我不採取措施補救，那麼我現在就要開始走下坡路了。
Erica，43歲，英國自從丈夫退休後，我們開始認真散步。我們每天早上7:30起床，步行一個小時到一家小咖啡館，我們在那吃早餐、看報紙。現在我們倆都比十年前更健康，早晨散步讓我們開始了精神很好的一天。
Vera，64歲，新西蘭每天早上我做室內鍛鍊20分鐘，因為這是唯一我可以保證自己做得到的，如果當天我能夠再散會兒步，那就更好了，但至少我知道我做了一些鍛鍊阻止自己老去。
Helga，61歲，荷蘭我一直都從事運動，小時候我練過體操，這很好，但是早期做了大量運動，後期就要做更多運動。如果你的肌肉曾經很結實、緊繃，那麼你無法承擔肌肉狀況下降，所以你就必須鍛鍊，比任何人都更更努力。我已經算是「體形漂亮」的了，但我希望我鍛鍊得更多。我試着每週去健身館1－2次。我認為我對保健的方法隨年齡的不同而改變，目前我試着讓自己的身體做好準備，建立一個家庭，所以我減少喝酒的數量，試着吃得更加健康。我認為女人很懶，做運動不夠。當我們年輕時，我們會更加在意外表，但是結婚後，會變得有點自我放棄了。我是從拉丁美洲國家中看到這一點的，已婚、已經有孩子的女人就不管自己了，她們不再照顧自己，而她們年輕時對自己的外表是非常在意的。
Julie，34歲，厄瓜多爾
4.8 測試你的健康年齡(1)
測試 做這項測試，你需要有一個朋友、一隻帶秒錶的手錶或秒錶、一把尺子、一支筆、幾張紙。要計算出你的分數，寫下你的實際年齡，然後加上或減去做第一道測試題的得分。把這個結果加上或減去第二道測試題的得分。繼續做題，加上或減去每道題的得分，最後得到的分數就是你的健康年齡。如果你覺得任何運動過于激烈，那就停止。這可能只是說明你不太健康，但是你應該去看醫生，確認你的身體沒有毛病，然後從醫生那得到一些建議，自己適合做怎樣的運動。參照括號裡的頁碼，查看體重指數（BMI）表，參看如何測量心跳率、如何正確鍛鍊。
1． 得出你的靜態心跳率（110頁） 65以下：實際年齡減5；66－89：不加不減；80－90：實際年齡加2。
2．體重指數（17頁） 18.5以下：第一題得分減2；18.5－24：不加不減；25－30：第一題得分加2；30以上：第一題得分加4。
3．你每天多少支吸煙？ 20或以上：第二題得分加2；5以下：第二題得分加2；不吸煙者：不加不減。
4．你每天多少酒？（63頁） 一周都不喝酒，只在周末時喝20單位：第三題得分加5；約4單位：第三題得分加2；2單位以下：不加不減。
5．俯臥撐（115頁） 60秒之內你能做多少個俯臥撐？讓你的同伴給你計時。0－2：第四題得分加2；2－5：不加不減；6個以上：第四題得分減2。
6．蹲踞（115頁） 通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯臥撐做不好更能表明整體健康狀況不佳。60秒你能做多少個蹲踞？0－20：第五題得分加5；20－40：不加不減；40－60：第五題得分減2。
7．上階梯（115頁） 這是測試你的精力和速度。60秒你能做多少個上階梯動作？讓你的同伴棒你計時。0－20：第六題得分加5；20－30：第六題得分加2；30－40：不加不減；40－60：第六題得分減2；60以上：第六題得分減5。
8．觸腳趾（115頁） 這是測試你的靈活性和肌肉硬度。當你努力觸摸腳趾的時候，你能摸到多遠？膝蓋和小腿肚之間：第七題得分加5；小腿肚和腳踝之間：不加不減；腳趾：第七題得分減2。
9．仰臥起坐（116頁） 用以測試你腹部的力量。60秒之內你可以做多少個仰臥起坐？讓你的同伴給你計時。0－10：第八題得分加5；20－30：不加不減；31－50：第八題得分減2。
10．後背碰手（116頁） 用以測試肩部靈活度。保持這個姿勢20秒。兩手之間距離超過5釐米（2英吋）：第九題得分加2；剛好可以觸碰到手指指尖：不加不減；左右兩邊都可以兩手都可以抓住：第九題得分減2。
11．背部伸展（116頁） 用以測試你的脊樑靈活度。保持這個姿勢20秒。根本不能轉動肩膀：第十題得分加5；能夠扭轉但是不能保持20秒時間：不加不減；很簡單完成這個動作：第十題得分減2。
12：平衡鍛鍊（116頁） 你單腿獨立能夠站多久？保持這個姿勢60秒。用秒錶給你的朋友計時，也讓朋友用秒錶給你計時。沒到30秒就開始搖擺：第十一題得分加2；能夠保持30－60秒：不加不減；能夠保持超過1分鐘：第十一題得分減2。
盤腿坐1分鐘 這個姿勢幫助保持臀部靈活性，可以輕微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看電視時試着盤腿坐著，或者任何有機會的時候就盤腿坐。
瑜珈，但是總有事情使我去不了，老實說，如果我抽出時間為自己，我會感覺很內疚，所以我會先做其它任何事情。年輕時沒有什麼關係，但是現在我發現腰間那一圈肥肉怎麼也去不掉，我害怕了。如果我不採取措施補救，那麼我現在就要開始走下坡路了。
Erica，43歲，英國自從丈夫退休後，我們開始認真散步。我們每天早上7:30起床，步行一個小時到一家小咖啡館，我們在那吃早餐、看報紙。現在我們倆都比十年前更健康，早晨散步讓我們開始了精神很好的一天。
Vera，64歲，新西蘭每天早上我做室內鍛鍊20分鐘，因為這是唯一我可以保證自己做得到的，如果當天我能夠再散會兒步，那就更好了，但至少我知道我做了一些鍛鍊阻止自己老去。
Helga，61歲，荷蘭我一直都從事運動，小時候我練過體操，這很好，但是早期做了大量運動，後期就要做更多運動。如果你的肌肉曾經很結實、緊繃，那麼你無法承擔肌肉狀況下降，所以你就必須鍛鍊，比任何人都更更努力。我已經算是「體形漂亮」的了，但我希望我鍛鍊得更多。我試着每週去健身館1－2次。我認為我對保健的方法隨年齡的不同而改變，目前我試着讓自己的身體做好準備，建立一個家庭，所以我減少喝酒的數量，試着吃得更加健康。我認為女人很懶，做運動不夠。當我們年輕時，我們會更加在意外表，但是結婚後，會變得有點自我放棄了。我是從拉丁美洲國家中看到這一點的，已婚、已經有孩子的女人就不管自己了，她們不再照顧自己，而她們年輕時對自己的外表是非常在意的。
Julie，34歲，厄瓜多爾
測試 做這項測試，你需要有一個朋友、一隻帶秒錶的手錶或秒錶、一把尺子、一支筆、幾張紙。要計算出你的分數，寫下你的實際年齡，然後加上或減去做第一道測試題的得分。把這個結果加上或減去第二道測試題的得分。繼續做題，加上或減去每道題的得分，最後得到的分數就是你的健康年齡。如果你覺得任何運動過于激烈，那就停止。這可能只是說明你不太健康，但是你應該去看醫生，確認你的身體沒有毛病，然後從醫生那得到一些建議，自己適合做怎樣的運動。參照括號裡的頁碼，查看體重指數（BMI）表，參看如何測量心跳率、如何正確鍛鍊。
1． 得出你的靜態心跳率（110頁） 65以下：實際年齡減5；66－89：不加不減；80－90：實際年齡加2。
2．體重指數（17頁） 18.5以下：第一題得分減2；18.5－24：不加不減；25－30：第一題得分加2；30以上：第一題得分加4。
3．你每天多少支吸煙？ 20或以上：第二題得分加2；5以下：第二題得分加2；不吸煙者：不加不減。
4．你每天多少酒？（63頁） 一周都不喝酒，只在周末時喝20單位：第三題得分加5；約4單位：第三題得分加2；2單位以下：不加不減。
5．俯臥撐（115頁） 60秒之內你能做多少個俯臥撐？讓你的同伴給你計時。0－2：第四題得分加2；2－5：不加不減；6個以上：第四題得分減2。
6．蹲踞（115頁） 通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯臥撐做不好更能表明整體健康狀況不佳。60秒你能做多少個蹲踞？0－20：第五題得分加5；20－40：不加不減；40－60：第五題得分減2。
7．上階梯（115頁） 這是測試你的精力和速度。60秒你能做多少個上階梯動作？讓你的同伴棒你計時。0－20：第六題得分加5；20－30：第六題得分加2；30－40：不加不減；40－60：第六題得分減2；60以上：第六題得分減5。
8．觸腳趾（115頁） 這是測試你的靈活性和肌肉硬度。當你努力觸摸腳趾的時候，你能摸到多遠？膝蓋和小腿肚之間：第七題得分加5；小腿肚和腳踝之間：不加不減；腳趾：第七題得分減2。
9．仰臥起坐（116頁） 用以測試你腹部的力量。60秒之內你可以做多少個仰臥起坐？讓你的同伴給你計時。0－10：第八題得分加5；20－30：不加不減；31－50：第八題得分減2。
10．後背碰手（116頁） 用以測試肩部靈活度。保持這個姿勢20秒。兩手之間距離超過5釐米（2英吋）：第九題得分加2；剛好可以觸碰到手指指尖：不加不減；左右兩邊都可以兩手都可以抓住：第九題得分減2。
11．背部伸展（116頁） 用以測試你的脊樑靈活度。保持這個姿勢20秒。根本不能轉動肩膀：第十題得分加5；能夠扭轉但是不能保持20秒時間：不加不減；很簡單完成這個動作：第十題得分減2。
12：平衡鍛鍊（116頁） 你單腿獨立能夠站多久？保持這個姿勢60秒。用秒錶給你的朋友計時，也讓朋友用秒錶給你計時。沒到30秒就開始搖擺：第十一題得分加2；能夠保持30－60秒：不加不減；能夠保持超過1分鐘：第十一題得分減2。
